“Yoga και Σκολίωση”

Η σκολίωση μπορεί να χαρακτηριστεί σαν  μια φυσική καμπυλότητα της σπονδυλικής στήλης που συνήθως συνοδεύεται από συμπτώματα όπως ο πόνος χαμηλά στην μέση και μια δυσκαμψία στον κορμό. Πολύ πρόσφατες πανεπιστημιακές έρευνες έχουν δείξει ότι η πρακτική εξάσκηση στην γιόγκα μπορεί να βοηθήσει θεαματικά στην βελτίωση της πάθησης , αφού η συχνή πρακτική και παραμονή σε συγκεκριμένες πόζες μπορούν να μειώσουν την λανθάνουσα κυρτότητα της σπονδυλικής στήλης. Φανταστείτε αν μόνο και μια πόζα έχει τόση δύναμη, πως θα μπορούσε να συμβάλει μια ολοκληρωμένη πρακτική σε ένα άνθρωπο που έχει σκολίωση.

Ο Bill Reif, δάσκαλος γιόγκα - φυσιοθεραπευτής και συγγραφέας- στο βιβλίο του The Back Pain Secret: The Real Cause of Women's Back Pain and How to Treat It, πιστεύει ότι η γιόγκα πρέπει να περιλαμβάνεται στην θεραπεία της πάθησης. « Η γιόγκα μπορεί να ενθαρρύνει την επίγνωση του σώματος μας- ενώ ταυτόχρονα να μας κάνει σωματικά δυνατούς και ευλύγιστους-. Αυτός ο συνδυασμός είναι που θα ευθυγραμμίσει την σπονδυλική μας στήλη και ταυτόχρονα θα μειώσει τον πόνο και τα αναπνευστικά μας προβλήματα».

Όμως για να γίνει η γιόγκα ειναι ο βοηθός μας, πρέπει και οι μαθητές που αντιμετωπίζουν το πρόβλημα αλλά και οι δάσκαλοι να κατανοήσουν τις συνθήκες αλλά και τις επιπλοκές που μπορεί να παρουσιαστούν σε κάθε πρακτική.

Yoga και σκολίωση.

Αν έχεις σκολίωση, είναι πολύ σημαντικό να μιλήσεις με ένα επαγγελματία ειδικό πριν αρχίσει την πρακτική εξάσκησης της γιόγκα.

Όσα περισσότερα μάθεις για την καμπυλότητα της σπονδυλικής σου στήλης τόσο το καλύτερο. Δούλεψε με τους ειδικούς ώστε να μάθεις ποιες είναι εκείνες οι κινήσεις που θα μπορούν να «φέρουν» τον κορμό σου όσο γίνεται πιο κοντά στην ουδέτερη θέση του, ώστε με γνώμονα αυτό να μπορέσει να σε βοηθήσει στην συνέχεια και ο δάσκαλος της γιόγκα.

Φυσικά μπορείς να κάνεις γιόγκα ακόμη και αν είχε χρειαστεί να υποβληθείς σε διορθωτική εγχείρηση, αρκεί να έχεις λάβει την σύμφωνη γνώμη του γιατρού σου. Ίσως τότε η πρακτική σου να είναι λίγο πιο περιορισμένη μιας και θα πρέπει να δωσεις έμφαση στις πόζες που θα επιμηκύνουν την περιοχή πάνω και κάτω από την εγχειρισμένη περιοχή. Και όλα αυτά γιατί ίσως να μην σου επιτρέπεται να κάνεις κάποιες έντονες οπίσθιες και εμπρόσθιες κάμψεις. Σε μια τέτοια περιπτώση τα αποτελέσματα πάλι θα είναι θεαματικά, αρκεί να μην γίνεται πρακτική θέσεων με μεγάλο εύρος κίνησης και να εστιάζεται η προσοχή στην ουδετεροποίηση της σπονδυλικής στήλης.

Μετά από την θετική γνώμη ενός γιατρού μιλά ανοιχτά στον δάσκαλο της γιόγκα, ώστε να σου δώσει παραλλαγές αλλά και προσωπικές συμβουλές για το μάθημα. Σίγουρα, χρειάζεται ιατρική εξειδίκευση για πιο συγκεκριμένες συμβουλές, ένας όμως καλά εκπαιδευμένος δάσκαλος μπορεί να σου δώσει σωστές και ασφαλείς κατευθύνσεις. Μια συζήτηση πριν το μάθημα , θα σου εξασφαλίσει πως σίγουρα τα πράγματα δεν θα χειροτερέψουν, έτσι ο δάσκαλος θα σε ενθαρρύνει αλλά παράλληλα δεν θα κάνει κάτι «ακραίο» στο σώμα σου είτε με μια πόζα είτε με μια παρεμβατική διόρθωση με τα χέρια του.

Η γιόγκα μπορεί στα σίγουρα να βοηθήσει σε όλες σχεδόν τις μυοσκελετικες παθήσεις , αν όμως παράλληλα με την σκολίωση αντιμετωπίζεις κύφωση ή ακόμη και οστεοπόρωση, θα χρειαστείς μια πιο ήπια και «απαλή» πρακτική που δεν θα προβαίνει σε ακραίες εύρους κινήσεις και ειδικά σε πολλές εμπρόσθιες κάμψεις.

SCOLIOSIS DO'S

1. Κάνε ασύμμετρες πόζες και δώσε έμφαση στην μεριά που εντοπίζεται το πρόβλημα με το να μένεις περισσότερη ώρα. Στα σίγουρα θα παρατηρήσεις την διαφορά από την μια μεριά στην άλλη, η διαφορά αυτή προέρχεται από την σκολίωση που προκαλεί ασυμμετρίες στους μύες του κορμού. Η μια μεριά θα είναι «σκληρή» και η άλλη πιο «μαλακή» αλλά παράλληλα αδύναμη.

Κάποιοι προτείνουν να κάνεις μόνο την μια μεριά, όπου παρουσιάζεται η λανθάνουσα καμπύλη και να μην περάσεις καθόλου στην αντίθετη μερια. Στα σίγουρα υπάρχει ένα νόημα πίσω από αυτήν την πληροφορία, αλλά μήπως αυτό οδηγήσει σε ανισορροπίες κάπου άλλου στο σώμα; Ειδικά σε ανθρώπους που η σπονδυλική τους στήλη έχει το χαρακτηριστικό σχήμα s.

Θα σας προτείναμε μετά από προσωπική παρατήρηση να εξασκείτε και τις δυο μεριές του σώματος σας και να μένετε - στα επιτρεπτά πάντα όρια- στην μεριά που νιώθετε περισσότερη ένταση και η ανάγκη για ενδυνάμωση είναι πιο αναγκαία. Με αυτόν τον τρόπο, καμία μεριά του σώματος σας δεν θα απομονωθεί. Με αυτήν την μέθοδο, κάθε ασύμμετρη πόζα στην οποία αισθάνεστε διαφορετικά τόσο στην αίσθηση όσο και στην προσπάθεια για την εκτέλεση της, σας προτείνουμε να την κάνετε τουλάχιστον από 3 φορές κατά την διάρκεια του μαθήματος.

Ο σκοπός της επανάληψης αυτών των θέσεων είναι για να κατανοήσουμε ποια είναι η μεριά του κορμού που δεν έχει κινητικότητα και δύναμη. Εάν βέβαια ήδη γνωρίζετε ποια μεριά είναι η αδύναμη, τότε παρε χρόνο και παρέμεινε στην θέση αυτή άλλες επιπλέον 5 βαθιές αναπνοές.

2. Χρησιμοποίησε καθρέφτες και καθώς κάνεις πρακτική δοκίμασε να δημιουργήσεις μια «μακριά» και όσο γίνεται ουδέτερη σπονδυλική στήλη.

Συνήθως οι καθρέφτες είναι απαγορευμένοι στην γιόγκα αλλά σε κάποιες περιπτώσεις ένας καθρέφτης είναι ο καλύτερος τρόπος για να μάθεις κάποιες τεχνικές όταν δεν έχεις δίπλα σου κάποιον ειδικό εκπαιδευτή.

Αυτό που προτείνουμε είναι στην αρχή της πρακτικής όπου συνήθως βρισκόμαστε στην καθιστή και την όρθια θέση, ενθάρρυνε την ουδετερότητα του κορμού σου. Η κατάκτηση αυτής της στάσης θα σε βοηθήσει να πραγματοποιήσεις σε κάποιο βαθμό μερικές στροφές ή κάποιες οπίσθιες θέσεις. Οραματισου ότι είσαι μια μαριονέτα που συνεχώς ψηλώνει προς τον ουρανό, μόλις δημιουργήσεις αυτή την επέκταση κοιτάξου στον καθρέφτη. Κάνε μια πλαγιά κάμψη από τις δυο μεριές και επανέφερε τον κορμού σου ξανά στο ουδέτερο στην ίδια ευθεία με τους ώμους και τους γοφούς σου.

Αν έχεις το σύμπτωμα της σπονδυλικής στήλης s, καλό θα ήταν να αρχίσεις από το τέντωμα της θωρακικής και στην συνέχεια της οσφυϊκης περιοχής σου. Μην περιμένεις να αποκτήσεις αμέσως μια ουδέτερη στάση καθώς αυτή η επανευθυγράμμιση μπορεί να μπερδέψει το σώμα σου. Ίσως μόνο ένας ειδικός μπορεί να μετακινήσει προς την σωστή κατεύθυνση τον κορμό σου. Στα σίγουρα όμως είτε με την σύμπραξη ειδικού είτε και μόνος σου θα καλυτερέψει η στάση σου και η δυσκαμψία της περιοχής.

Ο καθρέφτης θα είναι ο οδηγός σου προς την ευθυγράμμιση στα τρία επίπεδα που μελετάμε στις θέσεις της γιόγκα ειδικά στην tadasana, με λίγα λόγια άρχισε από το κεφάλι και τους ώμους και τους γοφούς σου.

3. Ενδυνάμωσε τον κορμό σου και τους σταθεροποιητές μύες της μέσης προσπαθώντας να διατηρήσεις την ουδέτερη θέση ακόμη και στις πιο απαιτητικές θέσεις.

Για όσους έχουν σκολίωση, κάποια σημεία στην σπονδυλική στήλη καθώς και οι μύες γύρω από αυτήν στα σίγουρα χρίζουν άμεση ενδυνάμωση και ειδικότερα στην μεριά όπου είναι η κύρτωση. Για να το πετύχουμε αυτό θα χρειαστεί να παραμένουμε σε μια πιο απαιτητική θέση για περισσότερη ώρα και να διατηρήσουμε την ουδετερότητα της.

Ο κάτω σκύλος , η οκλαδόν, η utkatasana, η σανίδα και η πλαγιά σανίδα ίσως να είναι μερικές ιδανικές θέσεις για την ενδυνάμωση μας.

4. Κανε αναπνευστικές ασκήσεις (pranayama).

Καθώς προσπαθείς να κρατήσεις την ευθυγράμμιση σου ακόμη και στην καθιστή θέση ίσως αισθάνεσαι μια ένταση στο στέρνο, παρόλα αυτά δεν θα πρέπει να πιαστείς τόσο ώστε να μην μπορείς να αναπνεύσεις άνετα.

Μπορεί να μην το έχεις αντιληφθεί μα ένα πρόβλημα στην σπονδυλική στήλη μπορεί να μην σε βοηθάει να εισπνεύσεις και να εκπνεύσεις βαθιά. Αυτό ίσως κάποιες φορές σε κάνει να αισθάνεσαι κουρασμένος μιας και δεν υπάρχει χώρος μεγάλος στα πνευμονία σου. Μέσα από όλη την διαδικασία της επιμήκυνσης και της pranayama, ο ζωτικός χώρος των πνευμονιών θα αυξηθεί αισθητά και φυσικά τα επίπεδα ενέργειας θα ακολουθήσουν. Η σωστή στάση του σώματος που συνεπάγεται στην σωστή διαδικασία της αναπνοής θα μειώσει την κούραση κατά την διάρκεια της ημέρας.

Χρησιμοποιήστε την Viloma pranayama , όπου σας επιτρέπει να παρατηρήσετε που πάει αναπνοή στον κορμό σας. Με αυτόν τον τρόπο τα πνευμονία γεμίζουν και αδειάζουν σε τρία διαφορετικά στάδια.

Άρχισε πρώτη την επίγνωση της αναπνοής σου καθιστός ή όρθιος προσπαθώντας περισσότερο να επικεντρωθείς στην σωστή στάση . Ανέπνευσε μέσα σε αυτήν την ευθυγράμμιση, και οραματίσου πως γεμίζεις τα πνευμονία σου από κάτω προς τα πάνω, βρες χώρο στην αρχή στην κοιλιά σου, στην συνέχεια στα κάτω πλευρά και στα πνευμονία και στο τέλος φέρε την εισπνοή σου όσο πιο ψηλά μπορείς. Στην εκπνοή κάνε ακριβώς το αντίθετο και άφησε την κοιλιά σου να πέσει ελαφρά προς τα κάτω και μέσα στο τέλος.

Μια ωραία ιδέα είναι να τοποθετήσεις ένα χέρι στην κοιλιά και άλλο στο στήθος κατά την διάρκεια των αναπνοών, ώστε να δωσεις xtra πληροφορίες στον εαυτό σου και στον δάσκαλο. Ιδανικά, στην εκπνοή θα αισθανθείς την κοιλιά σου να επεκτείνεται και τον στέρνο σου να φουσκώνει. Ενώ στην εκπνοή, το στέρνο θα ξεφουσκώσει σταδιακά και η κοιλιά θα μαλακώσει προς τα κάτω. Με το που αρχίσεις να αναπνέεις φυσικά δοκίμασε να διαπιστώσεις αν αναπνέεις ισάξια και από τις δυο πλευρές του κόρμου σου.

Παρατήρησε τους περιορισμούς, ίσως να υπάρχει κάποια δυσκολία στην μια μεριά των πλευρών σου, λογικά από την πλευρά που διαπιστώνεται το πρόβλημα. Ίσως όμως να το αισθάνεσαι και από τις δυο πλευρές, σαν να έχεις την αίσθηση πως τα πλευρά σου είναι κολλημένα το ένα με το άλλο.

Προσπάθησε να αποκτήσεις περισσότερο χώρο στις περιοχές που αισθάνεσαι περιορισμό και δοκίμασε να μην καταρρεύσουν όταν εκπνευσεις.

6. Κάνε μια πιο ήρεμη πρακτική και κρατά κάθε θέση για τουλάχιστον 5 αναπνοές.

Όταν η πρακτική σου είναι γρήγορη και ρυθμική στα σίγουρα σε δυναμώνει αλλά είναι πολύ πιθανό να ξεχάσεις τις ευθυγραμμίσεις και να αμελήσεις την αναπνοή σου. Διατήρησε την κάθε θέση για πολλές αναπνοές - αρκεί να είναι η ίδιες από κάθε μεριά του σώματος σου. Ανέπνευσε διαφραγματικά και επιμήκυνε την σπονδυλική σου στήλη.

7. Δοκίμασε μια πιο θεραπευτική προσέγγιση στην πρακτική σου.

Οι απλές, ήρεμες θέσεις που γίνονται στο πάτωμα και η χρησιμοποίηση blocks, κουβερτών και μαξιλαριών στα σίγουρα θα βοηθήσουν στην ομαλή εξέλιξη της επιμήκυνσης που αναζητάμε, ειδικά σε αρχάριους μαθητές στην γιόγκα. Αυτή η είδους πρακτική όχι μόνο θα εκπαιδεύσει σωστά την σπονδυλική στήλη αλλά θα βοηθήσει να πάει η αναπνοή σε όλες τις περιορισμένες περιοχές του ταλαιπωρημένου σώματος.

8. Ξάπλωσε σε πλαγιές θέσεις.

Το να πιέζεις ελαφρά την πλάτη σου και τις πλευρές του κορμού σου στο πάτωμα, μπορεί να «μαλακώσει» τις ασυμμετρίες του σώματος. Μια ωραία και εύκολη ιδέα είναι να ξαπλωσεις στο πάτωμα - ίσως με ένα μαξιλάρι- από την μεριά που αντιμετωπίζεις το πρόβλημα . Χαλάρωσε και παρε βαθείς αναπνοές προς την μεριά που έχεις ελεύθερη και ύστερα από αρκετή ώρα άλλαξε πλευρά. Ξάπλωσε χωρίς βοήθημα αν αισθάνεσαι άνετα- αλλιώς μια διπλωμένη κουβέρτα ή ένα ειδικό bolster ακριβώς κάτω από τα πλευρά σου θα αποδειχτεί ιδανικό για εσένα .

Τι δεν θα πρέπει να κάνεις .

1. Καλό θα ήταν να αποφύγεις τις ανάστροφες θέσεις χωρίς κάποια βοήθεια γιατί το αποτέλεσμα μπορεί να είναι πόνος και σοβαρός τραυματισμός. Ο τοίχος είναι το καταλληλότερο υποστηρικτικό βοήθημα, γιατί θα αφαιρέσει λίγο από το φορτίο στην σπονδυλική στήλη.

2. Μην περιμένεις να αισθανθείς στις ασύμμετρες θέσεις το ίδιο και από τις δυο μεριές. Η μια μεριά του κορμού θα είναι πιο σκληρή από την άλλη, και το στρίψιμο ή η επιμήκυνση θα είναι αρκετά πιο δύσκολη. Αν θες να δημιουργήσεις μια ασφαλή ισορροπία δοκίμασε όπως έχουμε πει την μεγαλύτερη παραμονή στην θέση, αλλά μέχρι το σημείο που δεν πιέζεται την «ευαίσθητη» μεριά σου να κάνει ακριβώς ότι κάνει η «δυνατή» μεριά σου. Θυμηθείτε την ahimsa και μην πιέσετε τον εαυτό σας μέχρι το σημείο που θα βιώσει τον ελάχιστο πόνο.

3.Δεν χρειάζεται να είσαι συνεχώς μέσα σε μια τάξη γιόγκα για να εστιάζεις την επιμήκυνση της σπονδυλικής στήλης. Μπορείς όπου και να βρίσκεσαι να σκέφτεσαι πως θες να είσαι ευθυτενής και όσο πιο ψηλός μπορείς. Καθημερινά μπορείς να φαντάζεσαι πως είσαι μια μαριονέτα που στην κορυφή του κεφαλιού έχει ένα μεγάλο κορδόνι, και απο αυτό ουσιαστικά ψηλώνει και στηρίζεται.

4. Αρκετοί που έχουν σκολίωση, συνήθως ο ένας ώμος είναι πιο χαμηλός από τον άλλον και το κεφάλι γέρνει προς αυτή την κατεύθυνση. Δοκίμασε να τοποθετήσεις ένα μαξιλάρι - στο χερούλι μιας καρέκλα- κάτω από τον αγκώνα του ωμού που είναι πιο χαμηλά όταν κάθεσαι. Στην συνέχεια θα μπορούσες να βάλεις και από ένα τουβλακι κάτω από κάθε πατούσα ώστε να σηκώσεις λίγο το ύψος των γοφών σου. Αν καταλάβεις πως δεν το χρειάζεσαι ίσως να το τοποθετήσεις απλά κάτω από το πέλμα που βρίσκεται στην μεριά όπου υπάρχει η ανισόρροπια.

5. Καλό θα ήταν να αποφεύγεις την μεταφορά βαριών αντικειμένων, ειδικά αν η σκολίωση σου συνοδεύεται με πόνο. Αν πάλι η γυμναστική σου περιλαμβάνει βάρη, μια ωραία ιδέα είναι να κρεμάσεις το σώμα σου από ένα μονόζυγο με τα πέλματα πάντα στην γη και να κάνεις μερικές ελαφριές οπίσθιες κάμψεις, ίσως ακόμη και σε μια μεγάλη μπάλα του Pilates.

6. Κατά την διάρκεια την νύχτας- αν δεν εισαι  σε θέση να αλλάζεις μεριά, δοκίμασε να κοιμηθείς από την μεριά όπου υπάρχει η καμπυλότητα με  μια ελαφριά υποστήριξη , όπως ένα μαξιλαρι. Ο ύπνος στα ανάσκελα είναι επίσης μια καλή λύση αν σε ξεκουράζει και δεν εμποδίζει την αναπνοή σου. Καλό θα ήταν να αποφεύγεις τον ύπνο στηριζόμενος στο στομάχι σου, μιας και μπορεί να προκαλέσει ανισορροπίες στον αυχιένα.

Παναγιωτης Κοντογιωργος